INTRODUZIONE
Chi è Petra Vhlova?
- Atleta di sci alpino (gigante – slalom)
- Nata il 13 giugno 1995
- 2012-2013 debutto in coppa del mondo
4 medaglie ai mondiali:
- 1 oro (GS 2019)
- 2 argenti (1 AC 2019)
- 1 bronzo (SL 2019)
Stagione 2019:
- 2° overall
- 2° slalom
- 2° gigante
SOGGETTO
| Genere | Donna |
| Età | 24 |
| Professione | Sciatrice |
| LIFESTYLE |
Sciatrice agonista |
CONDIZIONAMENTO ATLETICO:
- Stagione iniziata il 9 Aprile 2018 con un camp tecnico
- Stagione terminata il 22 Marzo 2019 con le prove dei materiali
PIANO DI ALLENAMENTO
- Nella prima fase di condizionamento «a secco» si sono utilizzati pesi liberi ed esercizi a corpo libero.
- Nella seconda fase di condizionamento è stata introdotta Desmotec a supporto del lavoro con sovraccarichi / corpo libero. In questa fase si sono utilizzate inerzie per stimolare una maggior componente di accelerazione e decelerazione.
- Nella terza fase, quella di avvicinamento alle gare, si è diminuito il numero delle inerzie per lavorare di più sulla velocità dei movimenti
Nel periodo agonistico Desmotec ha avuto un ruolo centrale. Le inerzie venivano modulate a seconda delle richieste. Spesso si utilizzava anche come «attivazione» neuromuscolare il giorno prima o il giorno stesso di una competizione.
PROTOCOLLO
| Macchina | D-Line |
| Test | Max Power Test |
| Accessorio | – |
| Disco | 1M + 1L |
| Serie | 1 |
| Ripetizioni | 12 |
DATI RACCOLTI
- Durante la stagione si sono raccolti i dati di composizione corporea tramite bioimpedenziometro (Akern / RJL 101)
- Test di salto, squat jump e countermovement jump, tramite pedana di salto chronojump
- Test di potenza su 12 ripetizioni con 1 disco Large e 1 disco medio con D.11 Desmotec
RISULTATI SJ E CMJ
RISULTATI CON DESMOTEC
ESEMPI
Lavori estensivi durante i ritiri estivi (in ghiacciaio quindi no palestra)
Dopo il riscaldamento:
- SQUAT (1L+1M) 2 sets x 45’’. Riposo 3’
- LATERAL SQUAT (1L+1M) 2 sets x 40’’. Riposo 3’
- SPLIT SQUAT (1L+1M) 1 x 45’’. Riposo 2’30’’
- V-SHAPE (1L+1M) 1 x 40’’. Riposo 2’30’’
- Alla fine fare esercizi per core
- Drop jump (caduta da 40cm) con bilanciere (20-30% del peso corporeo) + saltare immediatamento un ostacolo di 70 cm ripetere 4 volte x 4 serie (riposo libero)
- 6 salti di ostacolo in modo pliometrico (70 cm) x 4 serie (riposo libero)
- Squat con Desmotec per 30’’ (2 dischi large) x 3 serie
- Squat laterale con Desmotec (2 dischi large) x 6 per ogni gamba x 4 serie
- Step up esplosivo x 6 ognuno x 4 serie – con manubri
- Norwegian hamstring x4 con 5” di tenuta alla posizione massimale x 3 serie
- Sled Pushing 15 metri con alto carico S.S Sled Pushing 15 mettri carico più basso (velocità aumentata) – 3 serie
- Side steps con resistenza operata da fascia elastica 3 x 10 metri (o con slitta)
- SLDL con KB x6 ogni parte – 4 serie
- Scivolamento laterale o pattinaggio o salti di 30” x 6 volte
Dopo il riscaldamento (15’ con mobilitazione correttive)
- Squat con Desmotec con: V – impostata con 30’’ di lavoro – Riposo 30’’ – 1 disco PRO. Cercare di mantenere lo stesso ritmo. Ripeti 3 serie.
- Tra ogni serie aggiungi 5 metri di movimenti pre-atletici
- Squat laterale con Desmotec 3 x 20’’ con ogni gamba, riposo 30’’ tra ogni gamba. 1 disco PRO. Cercare di mantenere lo stesso ritmo. Tra ogni serie aggiungi 5 metri di movimenti pre-atletici
- Esercizio di voga con Desmotec 3 x 15 con 1 disco Large e 1 medium. Riposo tra le serie 60’’
- Split squat con Desmotec 3 x 15’’ con 1 disco large + 1 medium. Riposo 60’’
- Posizione di Plank 3 x 40’’
- Side plank dinamico sulle ginocchia 3 x 20 dx,sx
- Allenamento scatto 4 x 10+10 mt completato in 6-8’’ riposo 1’10’’
- Stretching
ESEMPI: PRE-GARA
- Routine di mobilitazione (pre-gara)
- Squat(1L) 2 serie x 15’’. Riposo 1’15’’
- Squat laterale (1L) 2 serie x 15’’ L+R. Riposo 1’15’’
- Split squat (1L) 1 x 15’’. Riposo 1’15’’
- V-Shape (1L) 1 x 15’’. Riposo 1’15’’
- Alla fine: Movimenti di routine