Introduzione
Negli sport di squadra, l’allenamento della forza è fondamentale sia per migliorare la performance che per prevenire gli infortuni. Negli ultimi anni, il metodo flywheel (a volano) si è affermato come un’alternativa efficace ai tradizionali esercizi con pesi, grazie alla sua capacità di sovraccaricare la fase eccentrica del movimento, spesso trascurata negli esercizi isotoni.
Perché scegliere l’allenamento flywheel
Numerosi studi hanno dimostrato che l’allenamento con dispositivi flywheel migliora la forza, l’ipertrofia muscolare, la velocità, la capacità di salto e i cambi di direzione. Questi benefici sono stati osservati in atleti sia amatoriali che professionisti, in discipline come calcio, pallamano, rugby e pallavolo. Inoltre, l’allenamento flywheel si è rivelato utile nella riabilitazione e nella prevenzione degli infortuni muscolari, in particolare agli ischiocrurali.
La periodizzazione dell’allenamento negli sport di squadra
La periodizzazione è l’organizzazione sistematica dell’allenamento per ottimizzare i risultati in momenti specifici della stagione. Negli sport di squadra, il programma deve integrare esigenze collettive (come il calendario gare) e individuali (come la gestione della fatica e gli obiettivi personali). I preparatori devono scegliere strategie che permettano di allenare le qualità di forza e potenza rispettando i carichi e i tempi di recupero imposti dalla stagione.
Periodizzazione del flywheel: come organizzare le sessioni
La letteratura scientifica suggerisce che 2-3 sedute settimanali di allenamento flywheel possono indurre adattamenti significativi. Durante la pre-season, due sessioni a settimana possono massimizzare gli adattamenti cronici: una focalizzata sulla forza (carichi elevati, pochi movimenti) e una sulla potenza (carichi più leggeri, movimenti esplosivi). In stagione, si può differenziare il lavoro tra titolari e riserve in base alla loro esposizione alle gare.
Nelle settimane con due partite, il tempo per allenarsi si riduce: in questi casi, è consigliata una sola sessione mirata alla potenza, eventualmente con “micro dosi” (1–2 serie da 2–3 esercizi).
Linee guida pratiche
Per ottenere i migliori risultati, è importante variare le intensità (carichi da 0,025 a >0,050 kg·m²) e selezionare esercizi multiarticolari (squat, stacchi, affondi) per lo sviluppo della forza, mentre quelli monoarticolari (leg curl, hip extension) sono ideali per la prevenzione. Anche il tempo di recupero tra le serie è importante: carichi elevati richiedono pause più lunghe (>2–3 min)
Limiti attuali e direzioni future
Nonostante i promettenti risultati, mancano studi comparativi sui diversi modelli di periodizzazione flywheel a lungo termine. Inoltre, la maggior parte della ricerca si è concentrata su atleti maschi, lasciando scoperto l’ambito femminile. Infine, servono ulteriori dati sull’efficacia delle micro dosi settimanali.
Conclusione
Questo è un primo schema metodologico utile per la programmazione dell’allenamento flywheel negli sport di squadra. Sottolineando i benefici di questo metodo, fornendo esempi di microcicli per diverse discipline e fasi della stagione, e identifica le lacune che futuri studi dovranno colmare per ottimizzare l’utilizzo di questa innovativa metodologia.
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